Wochen-Workout

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WELCHE TRAININGSBEREICHE SIND WICHTIG FÜR ENDURO-FAHRER?

Wenn du im Enduro punkten möchtest, brauchst du mehr als nur einen guten Fahrstil auf dem Motorrad. Es ist ebenso wichtig, deinen Körper in Form zu halten und gezielt zu trainieren. Doch welche Bereiche solltest du als Enduro-Fahrer im Training fokussieren? Wir stellen dir im Folgenden die vier bedeutendsten Trainingsbereiche vor und erläutern, warum sie für dich als Fahrer entscheidend sind und wie du sie bestmöglich trainieren kannst.

KRAFT

Die Kraft ist die Fähigkeit, einen Widerstand zu überwinden oder entgegenzuwirken. Im Endurosport ist die Kraft vor allem in den Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen gefordert, um das Motorrad zu kontrollieren, Sprünge zu meistern und Stöße abzufedern. Ein gutes Krafttraining für Fahrer sollte sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer trainieren, also die Fähigkeit, eine Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dazu eignen sich Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks mit oder ohne Zusatzgewichte.

AUSDAUER & KONDITION

Die Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen. Im Enduro ist die Ausdauer vor allem im Herz-Kreislauf-System gefordert, um den hohen Puls und den Sauerstoffbedarf zu bewältigen. Ein gutes Ausdauertraining für Fahrer sollte sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer trainieren, also die Fähigkeit, Energie mit oder ohne Sauerstoff zu gewinnen. Dazu eignen sich Übungen wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Intervalltraining mit wechselnden Belastungs- und Erholungsphasen.

BEWEGLICHKEIT

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln in einem möglichst großen Bewegungsumfang zu bewegen. Die Beweglichkeit vor allem in der Wirbelsäule, den Hüften, den Knien und den Sprunggelenken gefordert, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten, Kurven zu fahren und Unebenheiten auszugleichen. Ein gutes Beweglichkeitstraining für Fahrer sollte sowohl das statische als auch das dynamische Dehnen beinhalten, also das Halten oder das Wechseln von Dehnpositionen. Dazu eignen sich Übungen wie Yoga, Pilates oder spezifische Dehnübungen für die beteiligten Muskelgruppen.

KOORDINATION

Die Koordination ist die Fähigkeit, verschiedene Bewegungen harmonisch und ökonomisch auszuführen. Im Enduro ist die Koordination vor allem in der Hand-Auge-Koordination, der Gleichgewichtsfähigkeit und der Reaktionsfähigkeit gefordert, um das Motorrad sicher zu steuern, Hindernisse zu überwinden und auf unvorhergesehene Situationen zu reagieren. Ein gutes Koordinationstraining für Enduro-Fahrer sollte sowohl die sensomotorische als auch die kognitive Koordination trainieren, also die Verbindung zwischen Sinnesorganen und Muskeln sowie zwischen Gehirn und Körper. Dazu eignen sich Übungen wie Ballspiele, Slackline, Seilspringen oder Reaktionstests.

Diese Trainingsbereiche sind alle wichtig für Fahrer und sollten regelmäßig und abwechslungsreich trainiert werden. Dabei sollte man immer darauf achten, sich im Vorfeld ordentlich aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem sollte man auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr setzen, um den Körper optimal zu versorgen.

Ich habe mir eine kleine Liste zurechtgelegt der ich gerne die nächsten Wochen durchziehen möchte.

MONTAG | KRAFTTRAINING (CA. 30 MINUTEN)

• Liegestütze mit Klatschen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Klimmzüge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Zusatzgewicht: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit Armstreckung: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
• Planks: 3 Sätze à 30 Sekunden
• Sit-Ups: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Beinheber: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

DIENSTAG | AUSDAUERTRAINING (CA. 45 MINUTEN)

• Joggen auf unebenem Untergrund / Waldlauf: ca. 30 Minuten
• Intervalltraining: 5 Minuten warm-up, dann abwechselnd 1 Minute schnell und 1 Minute langsam laufen, insgesamt 10 Minuten, dann 5 Minuten cool-down
• oder Schwimmen gehen

MITTWOCH | RUHETAG

DONNERSTAG | BEWEGLICHKEITSTRAINING (CA. 30 MINUTEN)

• Dehnübungen: alle großen Muskelgruppen dehnen, z.B. Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Waden, Füße

FREITAG | KOORDINATIONSTRAINING (CA. 45 MINUTEN)

• Ballspiele: z.B. Fußball, Basketball, Volleyball oder Tennis spielen
• Reaktionstests: z.B. mit einem Partner abwechselnd einen Ball werfen und fangen oder auf verschiedene Signale reagieren

SAMSTAG | FAHRTECHNIKTRAINING (CA. 90 MINUTEN)

• Fahrübungen mit der Enduro oder Trail
• Kurventechnik: verschiedene Kurvenarten und -stile fahren, z.B. flach, steil, eng oder weit
• Sprungtechnik: verschiedene Sprungarten und -stile üben
• Hindernisüberwindung: verschiedene Hindernisse überwinden, z.B. Baumstämme, Steine oder Reifen, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren

SONNTAG | RUHETAG

Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann je nach deinem Leistungsstand und deiner Verfügbarkeit variieren. Du kannst auch andere Übungen oder Sportarten einbauen, die dir Spaß machen und dich fordern. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig trainierst und dich dabei wohlfühlst